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問 哪些食物能保護眼睛?

答 華海梅

復旦大學附屬兒科醫院營養科主任

用眼過度是現代人的通病。對于處在生長發育階段的孩子而言，長時間觀看電子屏幕，會造成眼部疲勞、視力下降等傷害。此時，一份科學飲食護眼寶典不可或缺。

維生素A原和維生素A

維生素A是構成眼感光物質的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。維生素A有兩種主要形式：維生素A原(主要為β-胡蘿卜素)和已形成的維生素A。β-胡蘿卜素可以在體內轉變成維生素A。

維生素A主要來源于動物性食物，存在于動物肝臟、魚肝油、蛋、奶及其制品。β-胡蘿卜素主要來源于植物性食物，存在于綠葉蔬菜、黃色蔬菜和水果類，如：西蘭花、豌豆苗、菠菜、胡蘿卜、甘薯、枸杞等。

要注意的是，動物性食物或補充劑中所含維生素A是已形成的維生素A，過量補充會比植物性食物中的維生素A原更易引起中毒。

類胡蘿卜素（葉黃素和玉米黃素）

類胡蘿卜素家族里，只有葉黃素和玉米黃素存在于眼睛的視網膜中，它們能吸收損害視網膜的藍色光線，保護視網膜的同時保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、蘆筍等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等。

花青素

花青素有強化毛細血管的作用，穩定眼部的微血管，并增強微血管的循環。此外，花青素還是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有提高視力的功能。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、草莓、葡萄、櫻桃、紫蘿卜、紅蘿卜、紅石榴、紫米等。

DHA

DHA是視網膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質正常功能所必須的物質。然而，我們人體無法自行合成這種脂肪酸。適當補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元的重要組成成分。富含DHA的食物：深海魚，如鮭魚、三文魚等。

鋅

鋅有促進維生素A的代謝和生理作用，有利于維護視覺健康，如果沒有足夠的鋅，會導致視力下降，弱光下視物不清。富含鋅的食物：貝類和軟體類海鮮、動物肝、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

維生素E

維生素E具有很強的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，起到保護眼睛的作用。富含維生素E的食物：各類植物油、堅果類、豆類及海產品等。

維生素C

維生素C能防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼球中細小血管的韌性、修護細胞。維生素C主要來源于新鮮蔬果，如柑橘、柚子、獼猴桃、鮮棗、葡萄柚、青椒、草莓等。需注意的是，蔬菜、水果保存的時間及烹調方式等對維生素C有不同程度的破壞。

維生素B2（核黃素）

核黃素為體內多種黃素酶的輔酶，廣泛參與人體內的氧化還原反應，若核黃素缺乏，會出現眼球結膜充血、羞明、視物模糊等癥狀。蛋類、瘦肉、乳類、豆類、谷類是核黃素的主要來源。

要提醒的是，食物雖然有保護視力的功效，但小朋友們千萬記得，良好視力的維護基于平時注意用眼衛生，食物才能為眼睛健康保駕護航。